الوصفة الدقيقة

اطعمه ترفع الحديد بالدم للاطفال والكبار

اطعمه ترفع الحديد بالدم

اطعمه ترفع الحديد بالدم هو ما تبحث عنه اذا كنت تشعر بالإعياء لان جسدك يصرخ طلباً للحديد.

من الصعب تلبية احتياجات الجسم من المواد الغذائية، ومن الحديد الذي تحتاجه الكريات الحمر لنقل الأوكسجين من الرئتين الى باقي أنحاء الجسم، وهو عنصر مهم للأشخاص التباتيين، وللنساء اللاتي تخسرن الدم شهرياً، فهناك واحدة من كل 5 نساء في سن الانجاب مصابة بنقص الحديد ( فقر الدم). وتحدد كمية الحديد المطلوبة للاستهلاك اليومي للمرأة الحامل بين 18 -27 ملغ.

تتجلى أعراض نقصه بالمعاناة من الاعياء، الدوار، ضيق التنفس، ألم في الصدر وغيرها.

أهم مصادر الحديد النباتية

1. الخضار ذات الأوراق الداكنة

يحتوي كوب من الخضار ذات الأوراق الداكنة بين 0.6 ملغ و0.8 ملغ من الحديد، ويمكن الحصول على هذه الفائدة من مختلف الأنواع خاصة اللفت وحتى البقدونس.

2. الحمّص وبقية البقول

تعد البقول نباتات سحرية، فهي غنية بالبروتين، رخيصة، وتحتوي الكثير من الحديد، وأكثرها غنى بالحديد فاصوليا الكلى والبيضاء، ويحتوي كوب منها بين 4.7 ملغ و5.3 ملغ في الكوب الواحد.

3. التوفو

من النباتات المفضلة، وهو غني بالحديد، كوب واحد منه يحتوي حوالي 4غ من الحديد، بالاضافة الى غيره من المواد الغذائية كالبروتين، كما أنه رخيص الثمن ويمكن أن يحلّ مكان بروتين اللحم في الكثير من الوصفات.

4. الحبوب

بقدر ما تحتوي الألبان والعصائر على فيتامينD، تحتوي الحبوب على الحديد، لذلك عندما تتوجهون للسوبر ماركت، اشتروا الحبوب كالباستا، الارز، الشعير والخبز. مثلاً يحتوي كوب من الشوفان على أكثر من 13.9ملغ من الحديد.

5. البيض 

منتج حيواني غني بالحديد، تحتوي 1 بيضة على 0.9 ملغ، لكنه أيضاً خيار نباتي عظيم للأكل وذلك لعدة أسباب أولها غناه بالبروتين، انخفاض السعرات الحرارية فيه، سهولة تحضيره وطعمه اللذيذ.

6. البروكلي

واحد من الخضار القليلة التي تحتوي كمية جيدة من الحديد، فكوب واحد من البروكلي يحتوي 0.7 ملغ من الحديد، كما أنه غني بفيتامين C.

7. الفاكهة المجففة

يقول بعض الخبراء أن الفاكهة المجففة كالزبيب والكشمش تميل الى احتواء كمية من الحديد أكبر من تلك الموجودة في الفاكهة الطازجة، ذلك أنها أكثر تركيزاً، فنصف كوب من المشمش المجفف تمتلك 1.74ملغ بينما يحتوي نصف كوب من الزبيب على 1.54ملغ من الحديد.

8. البطاطا 

كل انواع البطاطا تعتبر مصدراً جيداً للحديد، لكن هناك أنواع محددة تمتلك مخزوناً أكبر منه ومن مواد غذائية أخرى، فكوب واحد من البطاطا الخمرية تحتوي 1.5 ملغ من الحديد بينما كوب واحد من البطاطا الحمراء فيه 2.1 ملغ منه.

مواضيع ذات صلة