الوصفة الدقيقة

ما هو افضل نظام غذائي نباتي ؟

افضل نظام غذائي نباتي

افضل نظام غذائي نباتي … إذا كنت من الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم ويعتمدون على نظام غذائي نباتي، ستجني بالتأكيد الفوائد

الصحية لذلك، لكن ينبغي التأكد من الحصول على مكونات غذائية رئيسية يحتاجها الجسم ليحيا.
في حالات عديدة يكون امتصاص البروتين الحيواني أسهل وأكثر وصولاً، لذلك ينبغي الحذر حول المتطلبات

الغذائية والكمية المطلوبة منها.
وسنقدم عدداً من المكونات الغذائية التي يحتاج النباتيون إلى تناول كميات كافية منها ( بما فيها المتممات الغذائية)

1. الزنك

يصبح الزنك معدناً زهيداً، عند قطع اللحوم من النظام الغذائي، حيث من أهم مصادره اللحوم الحمراء، القواقع

خاصة المحار، ورغم ان الزنك موجود في المكسرات، البذور والخضار ذات الأوراق الخضراء إلا أن امتصاصها أقل سهولة.

يساعد الزنك على تقوية العظام، الجلد والأسنان بالإضافة إلى تحسين نظام المناعة لذلك من المهم عدم الاقتصاد يتناوله.
ومن الأطعمة الخالية من اللحوم والغنية بالزنك، بذور اليقطين، الكاجو، الزبادي، الفطر، السبانخ والكاكاو.

ومن الضروري جداً تناول كميات مكثفة من هذه الأطعمة. والأفضل تناول نوعين منها معا في كل وجبة، لتعزيز الامتصاص.
وعند بقاء المستويات منخفضة قد يساعد تناول المتممات الغذائية.

2. البروتين

تحتوي معظم اللحوم على حموض دهنية كاملة لكن المصادر النباتية تحتوي غالباً على بروتينات غير مكتملة، لذلك من الجيد

جداً دمج المكونان معاً كتحضير طبق من الأرز مع الفاصوليا أو الفول.
والبروتين ضروري جداً لوظائف الجسم كترميم العضلات، عمليات الأيض وتقوية العظام، الشعر والأظافر. لذلك عند قطع

اللحوم ينبغي التركيز على تناول بروتين نباتي بشكل كاف، كطبق من الباستا وزيت الزيتون مضاف إليه البقول، الفاصوليا
أيضاً يحتوي كوب من فول الصويا على 10غ من البروتين، وتحتوي 1 بيضة على 7غ منه، أما لبن الزبادي فتناول حصة

واحدة منه تضم 18غ من البروتين.

3. فيتامين B12

لايوجد أي أطعمة نباتية تحتوي على فيتامين B12، فهو يوجد فقط في مصادر حيوانية، لذلك على النباتيين قليلاً الاستمرار

بتناول البيض ومنتجات الألبان، لكن بالنسبة لمن لا يتناول أي منتجات حيوانية ابداً عليه الاتجاه إلى المتممات الغذائية.

ومراجعة الطبيب بشكل دائم لتفقد مستوى هذا الفيتامين.
تضم أفضل مصادر هذا الفيتامين كل من البيض ومنتجات الألبان كالجبن، الزبادي والحليب.

4. الحديد

الحديد مهم لاستمرار مستويات الطاقة ولمنع الشعور بالإعياء والتعب بالإضافة إلى انتاج خلايا الدم الحمراء

وعند نقصه في الجسم سيتعرض لفقر الدم.
ويسبب فقر الدم الشعور بالتعب، الدوار، خفة الشعر وشحوب بالبشرة لذلك من المهم تناول الطعام الغني بالحديد

بكميات كافية كالفاصوليا والفول، العدس، اللفت، السبانخ والصويا.
ولتعزيز امتصاص الحديد ينبغي مزاوجته مع فيتامين C. بالإضافة إلى تجنب شرب الشاي الذي يحتوي على الأوكسالات

ويعيق امتصاص الحديد من الطعام.

5. الكالسيوم

صدق أو لا، ليست منتجات الألبان هي المصدر الوحيد بالكالسيوم، فهناك اللفت، البروكلي، السبانخ، اللوز والتوفو.
لذلك إذا كان الشخص لا يفضل تناول الجبنة والحليب، فلا داعي للقلق، ويمكن الاستعانه بالمتممات الغذائية.

ويفضل تناول الطعام النباتي.
والكالسيوم مطلوب لتقوية العظام والعضلات، وهو يعزز كثافة العظام ويقلل خطر التعرض لهشاشة العظام. .

مواضيع ذات صلة